Stressmanagement mit YogaSind Sie zu faul, um zu entspannen?
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Anbei ein paar Auszüge:-)
Entspannung ist Aktivität
Die schlechte Nachricht ist: Das müssen Sie auch wollen. Ich bin manchmal so
erschöpft, dass ich sogar zu faul bin, mich richtig zu entspannen. Das sind die
Abende, an denen ich Netflix anwerfe und währenddessen apathisch durch
Instagram scrolle.
Die meisten Menschen verstünden Entspannung als Nichtstun, sagt die Psychologin
Esther Moszeik. »Eigentlich steckt darin eine Aktivierung – und zwar unseres
Nervensystems, des Parasympathikus.« Das ist der Teil des Nervensystems, der für
Ruhe und Verdauung zuständig ist.
Der Gegenspieler des Parasympathikus ist der Sympathikus. Er sorgt für
Konzentration und Wachheit, beispielsweise über das Hormon Noradrenalin. Die
beiden stehen in ständiger Wechselwirkung. Entspannung, erklärt Moszeik, bedeutet
nicht, den Sympathikus zu deaktivieren, sondern den Parasympathikus zu aktivieren.
Es gibt viele Möglichkeiten, das zu tun:
kalt oder warm duschen
tief in den Bauch ein- und länger ausatmen
summen oder singen
über Klänge, die in einem niedrigen Frequenzbereich schwingen
durch Massagen
lachen
sich bewegen
Das Wichtige sei die regelmäßige Wiederholung, sagt Moszeik. »Es muss zur
Gewohnheit werden, wie Zähneputzen.« Um Stress müssen wir uns nicht kümmern,
der passiert automatisch. Um Entspannung schon.
Der yogische Schlaf – Yoga Nidra oder NSDR
Die Hauptelemente
sind:
bewusstes Atmen
(positive) Intention setzen, auch »Sankalpa« genannt. Beispielsweise: »Ich bin
vollkommen entspannt.«
detaillierter Bodyscan
Rückwärtszählen
Visualisierung von Bildern und Symbolen
Vorstellen von Gefühlen
Für ihre Promotion hat die Psychologin und Yogalehrerin Esther Moszeik die Effekte
einer regelmäßigen Yoga-Nidra-Praxis an der Universität der Bundeswehr in
München erforscht. Zwei Monate übten die Teilnehmenden täglich elf oder 30
Minuten Yoga Nidra. Das Ergebnis: Stresserleben, Schlafstörungen und negative
Anspannung und die Gesamtausschüttung des Stresshormons Cortisol nahmen
signifikant ab. Eine Studie an der Universität Kopenhagen aus dem Jahr 2002 fand
eine erhöhte Dopaminausschüttung und Regeneration in Teilen des Gehirns, die für
motorische Bewegungen zuständig sind. Andrew Hubermans Forschungsteam
wiederum beobachtete, dass Yoga Nidra-Übende unmittelbar nach der Meditation
Stress besser regulieren konnten, kognitiv fitter waren und besser einschliefen.
»Es wird vermutet, dass wir dabei unsere Emotionsregulation trainieren«, sagt
Moszeik. Die Visualisierungen etwa können helfen, Distanz zu Emotionen
einzunehmen und sie zu lenken. »Viele Menschen sind ihre Gedanken, ihre
Gefühle«, sagt Moszeik. »Sie können nicht distanzieren zwischen dem, was sie
wahrnehmen, und dem Körper, der wahrnimmt. Sie sind ihr Stress.«
Lernen Sie sich selbst gut kennen
Nicht bei allen wirken Techniken wie Yoga Nidra sofort. »Es gibt Leute, die brauchen,
um Yoga Nidra nutzen zu können, vorher Boxtraining«, sagt Esther Moszeik. Der
Trick ist, rauszufinden, was für einen selbst funktioniert.
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